Muchos suplementos para perder peso vienen embalados con cafeína, y un montón de atletas lo utilizan durante el entrenamiento para estimularse, aun cuando la utilización crónica de cafeina reduce el extra de fuerza que recibes de tu suplemento de creatina.

Los estudios han demostrado que el uso abusivo de cafeína destruye completamente los beneficios físicos generados por la creatina. Por el contrario, una sola dosis de cafeína inmediatamente antes del ejercicio en el peor de los casos no tiene efecto, o incluso aumenta la fuerza debida a la creatina. Por lo tanto, al menos en cuanto a lo que concierne a la creatina, el consumo crónico de cafeína parece ser mucho más contraproducente que una taza ocasional de café.

Si de verdad te importa obtener el máximo de tu suplemento de creatina, tratar de evitar el uso de cafeína. Los estudios demuestran que el equivalente a tres tazas de café por día durante tres días, es suficiente para restar completamente los beneficios de la creatina en el sistema. Aunque una taza ocasional no parece perjudicar mucho.

Según he podido leer en una noticia de la BBC la creatina ayuda a la potencia cerebral.

La historia decía: expertos creen que la creatina no sólo aumentar los niveles en la forma física sino que también mantiene los niveles de energía en el cerebro, y afirman que tomar suplementos de creatincinasa mejorará el rendimiento mental.

Investigadores de la Universidad de Sydney y la Universidad Macquarie, habían dado suplementos de creatina a 45 adultos dispuestos. Los voluntarios se dividieron, a unos les dieron píldoras de creatina y a los otros “pastillas falsas”durante un período de seis semanas. La capacidad de los voluntarios para repetir secuencias largas de números fueron probadas y les hicieron una serie de pruebas de inteligencia general.

Los investigadores, dirigidos por la Dr. Caroline Rae constataron que los suplementos de creatina parecían tener un efecto positivo. Ella dijo: “ambas pruebas requieren un poder rápido cerebral y el test de inteligencia se realizó bajo presión de tiempo. Los resultados fueron claros tanto con nuestros grupos experimentales como en ambas pruebas. La suplementación de creatina dio un importante impulso al poder cerebral. Los investigadores descubrieron que la capacidad de recordar un número largo mejoraba”.

La Dr. Rae cree que la creatina aumenta la cantidad de energía disponible en el cerebro para tareas computacionales, lo que supone la mejora general de la capacidad mental.

A pesar de lo todas las madres puedan decir al oir hablar de la creatina, realmente es uno de los pocos suplementos que funciona y no causa daño si se utiliza correctamente. Tu cuerpo utiliza creatina si la pones en tu cuerpo via polvo, píldoras, o carne roja. La creatina simplemente te da más energía que te permite hacer una repetición o dos extra.

El primer paso para tomar creatina es la fase de carga. Siempre lee las instrucciones del embase antes de usarlo, pero también date cuenta de que estas empresas están decididas a hacer dinero. A veces aumentan sus dosis para que consumas el producto más rápido y tengas que pedir más.

La creatina se utiliza en ciclos. El ciclo habitual durará unas 8-10 semanas, dependiendo de la persona. La primera semana de cada ciclo consiste en lo que llamamos una fase de carga. Durante la fase de carga, tendrás más creatina de lo normal para conseguir que tu cuerpo esté preparado para ella. Se recomienda que tomes 20 gramos/día durante la carga fase. Puedes separar esta cantidad hasta en 4 o 5 veces al día, dependiendo de cuando comes y te ejercitas. También es importante tomar creatina hasta 2 horas antes del ejercicio porque le llevará tiempo a los musculos absorverlo.
Hay varias maneras en que se puede tomar la creatina. Algunas personas la toman en forma de pastillas, mientras que la mayoría usamos el polvo. Yo siempre tomo creatina con un vaso de zumo de uva, pero también vale mezclar la creatina con proteína o con un vaso de agua. El problema con la creatina es que no se disuelve bien. Por eso te recomiendo que pongas la cucharada en el reverso de la lengua y tragues, de este modo no perderás nada de creatina en la parte inferior de la taza.
Los embases podrían aconsejar que tomes más de la dosis diaria de la fase de carga, pero no hagas caso. El cuerpo excretaría cualquier exceso de creatina y sería desperdiciarla.
La creatina puede ser una gran herramienta para ayudarte a ponerte en forma. La fase de carga es muy importante en el ciclo, así que asegúrate de seguir las dosis recomendadas y trata de no saltarte cualquier turno, y si pierdes tu cucharada de la mañana , no tomes 2 cucharadas en el siguiente turno.

Cuando quieras llevar a cabo un entrenamiento corporal, es importante tener una dieta estricta. Puedes ser delgado y tratar de ganar peso y músculo, o puedes ser gordo y por tanto querer reducir la grasa y ganar más músculo.

Aunque  la creatina es un gran suplemento para ayudarte a construir músculo, sin una buena dieta simplemente no es tan eficaz. Para maximizar la resistencia y tamaño muscular mientras tomas creatina, una dieta alta en proteínas es muy recomendable.
Algunos alimentos proteicos son: pollo, pavo, carne magra, pescado o claras de huevo
¿cuántas proteínas debe haber en una dieta alta en proteínas?

Los expertos dicen que debe ser de 1 gramo a 4 gramos por kilo de peso corporal aproximadamente. Básicamente, si son 80 kgs, comer aproximadamente 80 gramos de proteína cada día.

¿cuanta proteína al día?

Puedes comer alimentos con alta cantidad proteica durante todo el día, pero es difícil quizas hacerlo en el trabajo o de un lado para otro, pero una forma más fácil es tomar suplementos proteínicos. La mayoría son polvo, y puede ser mezclado con zumo de frutas. El suplemento proteico medio ofrece más de 20 gramos en cada porción, e incluso hasta 30 gramos.

Una pregunta habitual a la hora de tomar creatina es: ¿Con qué se mezcla? ¿Se puede mezclar creatina con otros suplementos? ¿Debo tomarla con agua, con alimentos, o con jugos? ¿Y con otras proteínas? En el siguiente artículo voy a comentar algunas de las maneras de tomar creatina más comunes y productivas.

El agua es el recurso natural más abundante del planeta. Pero también es insípido. Si te tomas creatina con agua… bueno,  tendrás que aguantar con la terrible sabor en la boca.

Las investigaciones han demostrado que el zumo de uva contiene azúcares simples que producen insulina que se libera en el cuerpo. La producción de insulina es necesaria para ayudar al transporte de creatina en la fibras musculares. Sólo porque la creatina funciona bien con el zumo de uva, no asumas que va bien con todos los zumos. La creatina mezclada con zumos de cítricos, como el de naranja, puede quedar inservible porque se convertiría en creatinina que el cuerpo no puede utilizar.

Otra opción es tomar creatina con “Gatorade” o otras bebidas deportivas. Estas bebidas están cargadas con electrolitos y ayudan a reemplazar todo lo que el cuerpo pierde durante una intensa rutina. Si te estás planteando mezclar creatina con “Gatorade”, es recomendable hacerlo en el “Gatorade” en polvo. “Gatorade” en polvo tiene dextrosa que ayuda a reponer los electrolitos.

Lo que mezclas con tu creatina también influye en el sabor. Los suplementos pueden saber horrible dependiendo de los sabores y líquidos con los que los mezclas. Por ejemplo, no quieres mezclar la creatina sabor chocolate con zumo de uva. Y tampoco quieres mezclar creatina aromatizada cítrica con “Gatorade”. Si compras creatina aromatizada sería mejor mezclarla con agua para ayudar a retener el sabor.

En cuanto a mezclar creatina con proteínas, parece haber distintas opiniones. Algunos expertos están a favor, mientras otros se oponen. Aquellos que aprueban la mezcla afirman que la proteína ayuda con la absorción de creatina. Las personas que se oponen dicen que la creatina y la proteína utilizan el mismo transporte y que, por lo tanto, compiten entre sí una vez en el cuerpo. La mejor manera de averiguarlo es que lo intentes tu mismo. Empieza tomando creatina antes de tu rutina y proteínas después de terminarla.

Muchas personas prefieren y recomiendan formas diferentes sobre cómo tomar creatina. Los estudios demuestran que puedes obtener hasta una absorción de creatina del 60% en las células si lo mezclas con una base de azúcar como jugo de frutas. Un experto una ves me aconsejó que nunca tomara creatina con jugo de naranja, pues le quita los efectos positivos debido a la acidez. Si eres propenso a tener molestias de estómago te recomiendo tomarlo con con jugo de arándano para ayudar a aliviar el malestar.

Los “elevadores” de creatina, la teoría es que con el fin de maximizar los efectos de la creatina, es vital tomarla simplemente con hidratos de carbono. Esto fomentará una insulina spike que “eleva” los niveles de creatina en tus músculos. Los ingredientes básicos en un “elevador” son cretina y dextrosa.

¿Por qué debes usar un “elevador”?

Aunque puede ser más caro, realmente compensa.Los contenedores de 1 kg. pueden ser vendido por 25-40€.

¿Cuándo debo utilizar un “elevador”?

Debe ser utilizado en sus días de trabajo para impulsar la creatina y dextrosa en tus músculos, ya sea antes o durante el ejercicio. Sobre los días de no ejercicio sólo debería s tomar el suplemento de creatina habitual.

La creatina cinasa, también conocida como fosfocreatina cinasa o creatina fosfoquinasa, es una enzima o clase de proteína que se encuentra en varios tipos de tejidos del cuerpo humano, incluidos los músculos y el cerebro. La función de esta enzima es catalizar la conversión de creatina a fosfocreatina aplicando en el consumo de la adenosina trifosfato, la generación de la adenosina difosfato, y la reacción inversa.

Hay tres tipos de creatina cinasa o isoenzimas en el cuerpo: CK-BB se produce principalmente por el cerebro y el músculo liso; CK-MB es principalmente producida por el músculo cardíaco; y la mayoría de CK-MM es producida por el músculo esquelético.

En condiciones normales, hay muy poca creatina cinasa circulando por la sangre de un ser humano sano. Tomando una muestra de creatina se puede averiguar como se encuentra exactamente uno en lo que se refiere a  la prevalencia de nivel de creatina cinasa en su cuerpo. La prueba mide específicamente los niveles sanguíneos de determinadas enzimas de los músculos y el cerebro; Los resultados normales para las mujeres oscilan entre las 10 – 79 unidades por litro y 17 – 148 U/L en varones. Un nivel más bajo de lo habitual de creatina cinasa muestra que se ha estado bebiendo excesivamente; alguna enfermedad hepática debida al alcohol o artritis reumatoidea son dos de las posibilidades más comunes que existen con respecto a bajos niveles de creatina cinasa.

Por otra parte, si la prueba revela que el nivel de creatina cinasa en sangre es mayor de lo que debería ser en condiciones normales, entonces hay posibilidades de que el cuerpo humano haya sufrido daños tanto en los músculos como en el cerebro. De hecho, si hablamos de niveles de creatina cinasa muy elevados estaremos hablando de lesiones, infarto de miocardio, miocarditis, miositis, hipertermia maligna, síndrome de McLeod, síndrome neuroléptico maligno, o hipotiroidismo. Probablemente no conozcas algunas de estas enfermedades pero recuerda que un ataque al corazón, una enfermedad muscular o un accidente cerebrovascular puede devolver niveles de creatina cinasa elevados en la sangre.

Los expertos sugieren a quien hayan sufrido daños en sus músculos como consecuencia de cualquier tipo de actividad, pueden hacerse la prueba de creatina cinasa. También aquellos con dolor en el pecho, dolor muscular, y cualquier tipo de debilidad muscular.